팔레오-케토 다이어트를 통해 체중을 감량한 방법
1980년대와 1990년대에 저는 열렬한 운동광이자 역도 선수였습니다. 고등학교 때 시작했고 군 복무 중에도 계속했습니다. 이 기간 동안 우리 대부분과 마찬가지로 우리는 힘과 다른 신체적 속성과 같이 원하는 방식으로 신체를 만들려면 특정 근육군에 따라 들어올려야 하고 더 나아지도록 스스로를 강요해야 한다는 것을 이해했습니다. 그 당시 제가 이해하지 못했던 유일한 것은 좋은 지방, 탄수화물, 칼로리 간의 관계였습니다. 오늘날 우리는 엄청난 양의 데이터를 가지고 있으며, 저는 개인적인 경험 정부의 식생활 권장 사항에 부합하더라도 개인의 유전적 특성과 식습관은 오히려 사람을 살찌우고, 아프게 만들고, 정신적으로 예민하게 만들 뿐입니다.
오늘날 우리는 팔레오 다이어트 커뮤니티의 다이어트와 그 커뮤니티에서 영감을 받은 케토 다이어트 음식에 대해 듣습니다. 그러나 실제로 자신에게 테스트를 실행하고 이론을 테스트할 때는 건강 목표나 필요에 대해 조심하고 양심적이어야 합니다. 그래서 제가 발견한 바와 이러한 다이어트를 웨이트 리프팅 계획과 함께 사용한 방법을 알려드리겠습니다. 첫째, 아시아에서 일한 지 몇 년이 건강에 상당한 영향을 미쳤다는 것을 알기 위해 저울이나 줄자가 필요하지 않았습니다. 거울을 들여다보고 배지방이 증가한 것을 보고 아무것도 하지 않으면 다른 질환이 곧 따를 것이라는 것을 알기만 하면 되었습니다. 둘째, 음식 품질이 최고였고 웨이트 리프팅을 줄인 채로 계속했기 때문에 무슨 일이 일어났을까요? 답은 나이, 유전, 탄수화물 증가(쌀과 국수)의 조합인 듯했습니다. 그래서 2017년에 저는 북유럽 가족 프로필을 확인하기 위해 유전 프로필을 검사하고 제가 먹었던 음식과 비교했습니다. 둘째, 저는 인류학 연구를 했고 지난 2018만 년 동안 뼈 밀도와 충치를 통해 상당한 변화가 있었다는 것을 발견했습니다. 이 두 가지 요점만으로도 저는 잠시 멈추었고 아시아에서 먹은 모든 쌀과 국수 기반 음식을 제외한 더 팔레오 식단으로 전환해야 했습니다. 이제 저는 이미 웨이트 리프팅을 하고 XNUMX마일의 유산소 운동을 했고 XNUMX년 중반에 전반적인 체중 변화에는 영향을 미치지 않았다는 점을 명심하세요.
몇 달 동안 아시아계 탄수화물을 줄인 후, 혈압이 바뀌었고 수분이 약간 감소한 것을 느꼈습니다. 2018년 70월에 일일 탄수화물 섭취량을 20g으로 줄이고 견과류, 크림, 아보카도, 고기 등에서 얻은 좋은 지방을 1%로 섭취하기로 했습니다. 야채는 전부 끊지 않았지만 브로콜리와 콜리플라워는 먹었습니다. 단백질은 10%였고 나머지는 탄수화물로 채웠습니다. 그러면 이 변화는 어떻게 진행되었고 무엇을 보았을까요? 5주차 - 수분이 2파운드나 빠르게 감소했고 혈압이 전반적으로 약 5포인트 떨어졌습니다. 1주차에 - 체중이 2019파운드 더 늘었고 허리둘레 측정치에 변화가 생기기 시작했습니다. 1년 4월 XNUMX일까지 체중이 천천히 감소했고 헬스장 기반의 유산소 운동 프로그램이 점점 편안해졌습니다. XNUMX일 후인 XNUMX월 XNUMX일에 전체 체중의 XNUMX%가 더 감소했습니다. 눈여겨봐야 할 점은 제가 운동을 멈춘 적이 없다는 점, 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 해도 힘이 전혀 줄지 않았다는 점, 그리고 제 몸이 케토시스 상태에 들어가면서 정신적으로 더 명확해졌다는 점입니다.
이제 1일을 더 빨리 넘겨 1월 2일까지 체중은 0.5~1900%만 줄었지만 허리둘레는 약 1인치 줄었습니다. 제 몸이 식단 변화에 적응하기 시작했기 때문에 식단을 바꿔야 한다는 것이 분명했습니다. 이때부터 저는 전체 칼로리를 약 6칼로리로 섭취하기 시작했지만 식사 시간은 더 짧게 했습니다. 이는 도전적인 일이었고, 하루 총 칼로리를 늘리려면 견과류를 더 많이 먹어야 했습니다. 0.5월 14일까지 전체 체중의 2019%가 더 줄었고 허리둘레는 4인치 더 줄었습니다. 이때 저는 이미 마지막 아시아계 외국인 직장을 시작하기 전 체중이었고, 전반적인 건강 상태는 매우 좋아 보였습니다. 1년 1.5월 0.5일까지 XNUMX%가 더 줄었고, 너무 지나치지 않을까 걱정이 되었습니다. 이 시점에서 하루에 두 끼를 먹기 시작했고 전체 칼로리는 그대로 유지했습니다. 저는 여전히 체중을 줄였지만 운동은 계속 개선되면서 속도는 훨씬 느렸습니다. XNUMX월 XNUMX일까지는 체중의 XNUMX%가 더 줄어들었고, XNUMX인치가 더 줄었습니다.
오늘날 저는 팔레오/케토 기반 식단을 계속 따르고 있지만 계란과 단백질 파우더를 통해 단백질을 추가로 섭취하고 단백질 파우더에는 탄수화물이 거의 없거나 전혀 없도록 합니다. 이 시점에서 저는 체중 감량이 더디지만 2003년 이후로 보지 못했던 새로운 근육이 생겼습니다. 저는 더 젊어 보이고 기분이 좋으며 즐거운 병원 방문을 받았습니다. 이 기간 동안 저는 적절한 총 영양소를 섭취하기 위해 종합 비타민과 보충제를 복용했습니다. 이 모든 경험을 통해 우리 대부분이 탄수화물을 너무 많이 섭취한다는 것을 확신하게 되었고, 여기에 집중해야 합니다. 설탕은 문제입니다. 그러나 저는 단 것을 좋아하지 않기 때문에 저에게는 큰 변화가 아니었습니다. 제 몸에 과부하를 준 것은 감자, 쌀, 국수 및 기타 야채였고 아무리 운동해도 더 이상 도움이 되지 않았습니다.
결론적으로, 이것은 조언이 아니며, 제 개인적인 경험일 뿐이라고 말해야겠습니다. 유전적으로 우리는 모두 다르며, 제가 여기서 언급한 식단의 변화에 여러 가지 다른 방식으로 반응할 것입니다. 제대로 하지 않으면 정말 다칠 수 있으므로 매우 조심하고 항상 체중을 줄여야 한다고 생각하는 심리적 함정에 빠지지 마십시오. 전반적인 건강 상태이며, 체지방은 근육보다 가볍기 때문에 체지방이 문제가 되는 부분을 측정해야 합니다. 저울에서 변화가 없는 때도 있었지만, 허리둘레가 줄어서 제 몸이 지방을 태우고 있었습니다. 직접 시도해보기로 결정했다면 행운을 빌고 의사와 상의하십시오.
항공 일지 업데이트 09 / 13 / 2019
제가 동의했듯이 여기에 업데이트와 제 신체 활동이 바뀐 이후로 제가 바꾼 것이 있습니다. 작년 12월에 저는 제가 감당할 수 있는 최대 중량까지 웨이트 리프팅을 늘렸습니다. 즉, 대부분의 시간 동안 반복 횟수를 4회에서 최대 6-2011회로 줄였습니다. 이로 인해 근육 섬유가 반응하고 근육량이 증가했습니다. 그러나 이것이 지속되려면 좋은 지방 음식에서 더 많은 칼로리와 추가 탄수화물을 섭취할 수 있어야 했습니다. 저는 땅콩이 없는 반반 커피와 혼합견과류를 추가하기 시작했습니다. 그 결과 에너지가 증가했고 바지 허리 사이즈가 XNUMX인치 줄었습니다. 이제 매달 옷을 사야 하지 않으면 너무 헐렁해지고 XNUMX년에 아시아에 살 때보다 더 가볍습니다.
이제 보충제와 헬스장에 대해 제가 사용하는 것은 다음과 같습니다.
나는 큰 팬이야 플래닛 휘트니스 제가 여행하는 대부분의 장소이고 몇몇 국제적인 장소도 있기 때문입니다. 비용이 저렴하고 항상 손님을 무료로 데려갈 수 있습니다.
포스 팩터 킹 슈프림
전원이 잠을 자게 하다 PM
비타민 C 500mg
토날린 CLA 1000mg
CoQ10
니아신
KRE-알칼린 완충 크레아틴
D3가 함유된 칼슘/마그네슘/아연
DHEA 200mg
Potassium Gluconate
디3 4000IU
아기용 아스피린
XTend HydraSport BCAA
PMD ACG3 슈퍼차지드
플러스 시리즈 카르니틴
이제 나는 KETO 다이어트를 위해 모든 것을 추적합니다. 루싯 앱 그리고 운동 시간과 종류도 추가해요. iPhone 걸음 수 추적기에 연결해두었기 때문에 어떻게 돌아가는지 잘 알 수 있어요.
보시다시피 변화가 있었고 제 몸은 추가 탄수화물과 칼로리에 적응하고 있고 전반적으로 체지방은 계속 감소하고 있습니다. 지금은 옷 사이즈를 바꿔서 판단하고 있고 정확한 BF 측정으로 판단하지 않습니다. 여기서 많은 사람들이 댓글을 달고 질문을 하는 것을 본다면 정보를 기록하기 시작할 수도 있을 것 같습니다.
이제 제가 주로 먹는 음식 목록을 간단히 소개합니다. 제 목표는 75%의 건강한 지방과 20%의 단백질을 유지하는 것입니다. 저는 이것이 어렵다고 생각하지만 그래서 목표라고 부르는 것입니다. 제가 낮 동안 탄수화물을 많이 섭취했다고 느낀다면 주중에 또 다른 작은 운동으로 그것을 상쇄할 것입니다.
전반적으로 주요 근육군의 강도와 무게가 증가했습니다. 군에서도 이것을 과학으로 집중하기 시작했으면 좋겠습니다. 제가 군에 있었을 때는 지금처럼 이것을 완전히 이해하지 못했거든요.
지금은 시험지를 사용하여 케톤을 측정하지만 예전만큼 자주 측정하지는 않습니다. 혈액 검사를 받고 결과를 여기에 보고하겠습니다.
그래서 저는 여전히 220 체중을 달성하고 1993년 군인이었을 때와 같은 체중과 근육량을 유지할 수 있을 것입니다. 그때 헤비급을 들어올렸을 때와 같습니다. 이 블로그 보고서를 업데이트하고 모두에게 최신 소식을 알려드리겠습니다. 아래에 질문을 제출하세요.
업데이트 9 / 21 / 2019
허리 둘레를 측정한 결과 마지막 측정 이후 허리 둘레가 1인치 줄었고 단식을 하면서 케톤 수치가 약간 더 높아졌기 때문에 이 일기를 약간 업데이트했습니다. 또한 근육량 증가에서 벗어나 이두근, 삼두근, 다리와 같은 매우 집중적인 그룹으로 이동하기 시작했습니다. 전문가가 절차와 스타일을 자세히 설명하는 비디오 링크가 있습니다. 이 글을 읽는 모든 사람이 제가 배운 내용에서 이익을 얻고 일과 여행 중에 이러한 아이디어와 개념을 자신의 삶에 적용할 수 있을 것이라고 생각합니다.
오늘 현재 저는 55파운드를 감량했고 혈압도 정상 범위에 들어왔습니다.
나는 아마도 온라인 블로그를 통해 이 대화를 계속할 것이고 올해 말에 정보를 업데이트할 것입니다. 탐색Traveler.com
